Как накачать мощные мышцы на рабочем месте

97

Не хватает времени или денег, чтобы ходить в спортзал? Ничего страшного: заниматься физкультурой можно, не вставая с рабочего места.

Итак, какие упражнения можно выполнять сидя прямо на рабочем месте для похудения сторон, живота, укрепление ягодиц, пресса, живота и спины? Давайте вместе посмотрим на список этих упражнений.

Шея и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем — в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывания головы на грудь перегружает позвоночник.

Как накачать мощные мышцы на рабочем месте - фото 242858

Выполните 3 подхода по 7-10 раз. Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи вверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

Ягодицы и пресс

Сначала на секунду напрягите мышцы живота, затем расслабьте. Затем ту же процедуру проделайте с большой ягодичной мышцы. Повторяй 30 раз. Ну а если босс не на шутку разошелся вычитывать ваш коллектив за недостатки, выполните упражнения по 50 раз 🙂 Тоже сожжете калории и укрепите мышцы. Это реально прокачивает упомянутые мышцы.

Бедра

Это упражнение понравится всем женщинам, ведь она помогает откорректировать линии и контуры бедер. Сидя на стуле, хорошо упритесь ладонями в сиденье. Ладони расположите в середине бедра. Начинайте разводить колени, максимально напрягая ноги, а руки при этом выполняют функцию сопротивления. Разведенные колени удерживайте 5-7 минут, затем сведите ноги обратно. Повторите упражнение 20 раз. Это упражнение работает с внешней стороной бедра. Чтобы укрепить внутреннюю, поставьте руки, сжатые в кулаки, между коленями на уровне середины бедра.

Немного разведите руки в стороны, избегая их столкновения, при этом сводите колени. Повторите упражнение 20 раз. Но и это еще не все. Для того, чтобы размять переднюю сторону бедра, поочередно выпрямляйте левую и правую ногу так, чтобы ноги были параллельны полу.

верхние вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе — оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (как хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращения в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с обработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине. Эффект от этого упражнения будет заметен уже через несколько недель.

Как накачать мощные мышцы на рабочем месте - фото 242861

Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально. Для достижения максимального эффекта фитнес-тренеры рекомендуют делать этот комплекс на работе каждый день — через каждые 1-2 часа.

Подъемы на носках

Это идеальная упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо она действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке? Все, что нужно это стать позади стула, тримуючись руками за спинку (или у стены, держась за нее) и медленно подняться на носки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

грудные мышцы

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не переусердствуйте, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Как накачать мощные мышцы на рабочем месте - фото 242862

руки

Руки тоже можно накачать в офисных условиях. Например, с помощью стопки документов или книги — одним словом, тяжелого предмета, который можно будет использовать вместо гантелей. Еще один способ — вытяните руку сбоку так, чтобы она была параллельна полу, сожмите ладонь в кулак и крутите его, стараясь не двигать самой рукой. Повторите движение в обе стороны около 20 раз.

Как накачать мощные мышцы на рабочем месте - фото 242860

Затем повторите на другую руку. Наконец, не забывайте о самых простых способа разминки: покрутите головой в разные стороны, не засиживайтесь много часов перед компьютером, постарайтесь подниматься и спускаться в офис не на лифте, а с помощью старых-добрых ступенек.

Фитнес-ходьба

Исследования показали, если просто стоять или ходить в течение пяти минут каждые полчаса восьмичасового рабочего дня, взрослый человек может сжечь в среднем более 2500 калорий за один месяц. Ходьба и подъем по лестнице полезны. Но опять же, возвращаясь к балансу, помните: даже если вы занимаетесь в зале три раза в неделю фитнесом — это всего лишь 3:00.

Чтобы увеличить расход калорий, ходите по лестнице, бегайте, катайтесь на коньках, старайтесь не лежать на диване, а активно двигаться. Движение это жизнь!